你有一份体测攻略待领取：科学锻炼宝典

同学们正在为体测积极锻炼。

你知道每个项目测试标准吗？

你的锻炼方法正确吗？

看看下面的专业建议，

让你的锻炼事半功倍！

体测共包含8个项目：

身高、体重、肺活量、

立定跳远、坐位体前屈、

仰卧起坐（女）、引体向上（男）、

50米跑、800米（女）、1000米（男）。

坐位体前屈

练习前必须充分热身，这是容易拿满分的测试项目之一，也是成效最快，最容易训练的。练习的话需要做韧带拉伸，也就是大腿内侧和腿部的韧带。

练习方法

正压腿。一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。

侧压腿。一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。

正踢腿。直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。

并腿体前屈。两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。 两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。

注意事项

考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

肺活量

为什么要增加肺活量？

 正常人应该保持锻炼身体的良好习惯，增加肺活量，可以增强肺功能。人体很重要的营养来源就是呼吸、饮食，呼吸量的增加是我们身体重要的免疫力的来源。肺功能是身体健康的标志，可以预防呼吸系统疾病的发生。

人的呼吸与肺活量息息相关。人体的细胞、组织、系统、器官时时刻刻都在消耗氧，人体只能在氧气供应充足的状态下才能正常工作运行。人们身体里的氧供给全部靠肺的呼吸来获取，在呼吸过程中，肺不仅要做到摄入氧气，还要将体内代谢产生的二氧化碳排出。

增加肺活量的锻炼方法有哪些？

深呼吸。在空气清新的地方，深吸气，使腹部先膨胀，一直吸到极限后，屏气几秒钟，缓慢呼出气体，尽量做到排尽肺内气体，反复进行，呼吸至少一分钟。这样可以在很短的时间内增加我们肺部的空气流量，不需要任何训练设备。

游泳。可以游泳，也可以在水中做其他运动。因为水中存在水压，水中浮力和自身重力的作用，在吸入同样的空气时会使我们的身体更为费力，同时能使肺部得到更好的锻炼，可以改善肺的通气功能，提高呼吸效率。

吹气球也是一个能很好增加肺活量的方法。闲暇时间可以练习吹气球，直到把气球吹爆（还可以锻炼胆量）。多练习几次之后，我们就能感觉到呼吸时能够吸入更多的空气了。

立定跳远

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

练习方法。

蹲跳。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

单脚交换跳。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

蛙跳。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

注意事项

尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。

男生测试项目：引体向上

引体向上是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。

起始姿势

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法

身体上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

女生测试项目：仰卧起坐

仰卧起坐是人平躺着，固定腿部，膝关节成60度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

仰卧起坐正确动作讲解

做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习

通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误

有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。通常孩子不规范动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等。

适宜对象

大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。

练习强度

50个一组，每天4组。

50米短跑

跑动速度

=步幅×步频

步幅练习

山坡法特莱克训练：先慢跑10分钟热身，然后你能找到的盘山路跑30分钟，所有上坡的地方加速，然后下坡时候慢跑下来。

快速单脚跳：每次双脚交叉跳30米，尽量增加腾空时间和减少每只脚落地的时间，换句话说就是落地的脚要有力而快速蹬地。确保你每次跳的距离都要比你的步幅要大。

步幅一般取决于身高（腿的长短哈哈），如果无法改变，那么，就来提高步频吧！

步频练习

高抬腿跑：原地或扶墙高抬腿练习,每组定时10-15秒或每组50-60次。

行进间高抬腿，节奏从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。

原地摆臂主要是靠下肢力量，其实强有力的摆臂同样有着至关重要的作用，短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前，提升步频和增加步幅，肘部弯曲时的屈伸角度也会加借由手肘后顶的力量带至臀部后方，训练时肩关节应尽量放松。

练习方式

原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏，一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。

注意事项

步频训练要安排在体力充沛时进行，步频训练要更注重质量而非数量，练习之后要更注意拉伸与放松，训练时上身及核心部位注意稳定，仔细体会以髋关节为轴心，核心带动摆腿的发力方式。

中长跑测试：男生1000米、女生800米

想要轻轻松松在1000米跑中拿到好成绩，几乎是个不可能完成的任务，天道酬勤的道理大家都懂。

训练用功与否决定的是你成绩的下限，至于上限如何，很大程度要取决于临场发挥，那么中长跑临场策略及注意事项，就要和大家探讨一下了，以确保你训练时的每一滴汗水，都能转化成实实在在的分数！

跑前注意事项

测试前一天，首先要注意休息，保证精神状态，饮食尽量避免油腻和辛辣，避免第二天闹肚子。

测试前30分钟，稍微补充一点运动饮料，千万别喝猛了，接着，开始热身，首先来5分钟动态拉伸，接下来是5分钟慢跑，最后来几组20米冲刺。

战术策略

想要将训练的成果不打折扣的发挥出来，更重要的是选择一个正确的策略，我们来把1000米/800米跑，分为三个不同的阶段，起跑及抢位很重要。

起跑阶段（占据有利位置）

由于测试都采用群体跑的形式，起跑时占据有利地形，对于提高成绩很有帮助，所以起跑阶段需要针对自身情况，选择恰当的战术。

一般而言，体能不错且爆发力好的同学，需要在前20米抢占第一集团中，第二或者第三的位置，在能力范围内尽量紧跟第一名，这样可以有效降低风阻节省体力。

如果是体能一般的同学，则需要在第二集团占据一个靠前的位置，距离上注意不要被第一集团落下太远，进入第二圈时，保持在70米左右的距离为宜。

途中跑阶段（保持自身节奏）

经过大概前200米的位置争夺之后，大家的速度均会略有降低，进入途中跑阶段，这时候你就需要以自己为中心，调整步幅和呼吸节奏，尽量在这500-600米距离中，保持一致的节奏和速度。如果遇到需要“超车”的情况，尽量选择在直道上进行。这样更有利于节省体力。

冲刺阶段（全力以赴）

当剩下最后的弯道和100米冲刺时，大部分童鞋的体力基本都会所剩无几，这时就到了考验有大家意志的时候了，你需要在弯道保持速度，进入直道后加大身体前倾角度，采用前脚掌着地的方式，加快步频和呼吸节奏，全力向终点冲刺。

身高、体重测试

遗传、环境、营养、生活方式、自律，你懂的……

附各项目评分标准：

单项指标与权重

体重指数（BMI）=体重（千克）/身高2（米2）。

大学生体重指数（BMI）单项评分表

单位：千克/米2

大学生坐位体前屈单项评分

单位：厘米

大学生生肺活量单项评分表

单位：毫升

大学生立定跳远单项评分表

单位：厘米

男生引体向上、女生一分钟仰卧起坐单项评分表

单位：次

大学生50米跑单项评分表

单位：秒

耐力跑单项评分表

单位：分·秒

注：当男生引体向上/女生一分钟仰卧起坐超过满分标准,增加的数量对应一定的加分,最多加10分;当男生1000米/女生800米,用时少于满分标准,减少的时间对应一定的加分,满分10分.即体质健康测试满分实为120分。

男生引体向上、女生一分钟仰卧起坐加分评分表

单位：次

注:引体向上、一分钟仰卧起坐均为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。

男生1000米、女生800米跑加分评分表

单位：分·秒

注：1000米跑、800米跑均为低优指标，学生成绩低于单项评分100分后，以减少的秒数所对应的分数进行加分。

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--- 中大学工 ---

稿件来源：学生工作管理处 中大体育部

封面制图：刘佳燕

编稿：刘佳燕

校稿：许嘉茵

核稿：周昀

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